Бег убивает колени? У тех, кто не бегает, артроз втрое чаще

«Угробишь себе колени» — это первое, что слышит человек, начавший бегать после сорока. Обычно от тех, кто не бегает.

Мы решили проверить. И начали именно с этого, потому что дальше читать нет смысла, если колени и правда разваливаются.

Самая крупная проверка этого убеждения объединила 25 исследований и 125 810 человек. Считали, у кого чаще встречается артроз колена и тазобедренного сустава.

Результат перевернул ожидания:

- у тех, кто бегает для себя, в своё удовольствие — 3,5%;
- у тех, кто не бегает вообще — 10,2%;
- у профессиональных спортсменов — 13,3%.

Прочитайте ещё раз. У людей, которые никогда не бегали, артроз встречается почти втрое чаще, чем у любителей.

Но не спешите праздновать. Обратите внимание на третью строчку: у профессионалов, годами наматывающих огромные объёмы, всё тоже плохо. Картина получается не «бег полезен для суставов», а «суставам одинаково не нравятся и диван, и фанатизм».

И честная оговорка, которую делают сами авторы: это наблюдение, а не эксперимент. Учёные не могли заставить одну группу бегать двадцать лет, а другую — лежать. Они просто сравнили тех и других. А значит, возможно и обратное объяснение: люди, у которых уже болят суставы, реже начинают бегать. Полностью исключить это нельзя.

Что можно сказать точно: утверждение «бег гарантированно убивает колени» этими данными не подтверждается. Совсем.

В августе наш основатель Геннадий Ярин пробежал десятку на Большом фестивале бега в Москве. На финише, мокрый и довольный, с медалью и апельсином в руке, он сказал в камеру: «Многие спрашивают: как улучшить здоровье, как начать заниматься спортом, как похудеть. Да начните бегать — это вообще ничего не стоит. Кроссовки — и всё, и вперёд».

А через минуту, отдышавшись, добавил совсем другое: «Не для всех даже десять километров — лёгкая дистанция. Начинать надо очень постепенно».

В этих двух фразах — весь дальнейший разговор. Сначала про то, как мало нужно. Потом про то, почему торопиться нельзя.

И начнём с хорошего: ответ про объём вас, скорее всего, разочарует — потому что вы наверняка думали, что нужно много.

Самое крупное исследование по теме собрало данные о 232 149 участниках, за которыми наблюдали от пяти до тридцати пяти лет. У тех, кто бегал, общая смертность оказалась ниже примерно на четверть по сравнению с теми, кто не бегал.

Дальше авторы сделали то, ради чего всё и затевалось: проверили, растёт ли польза с нагрузкой. Логика простая — если бегать больше, должно быть лучше, правда?

Не подтвердилось. Ни по количеству пробежек в неделю, ни по километражу, ни по темпу, ни по общему объёму. Их вывод: любое количество бега, даже раз в неделю, лучше, чем никакого, а большие объёмы не обязательно дают больший выигрыш.

Другая работа — 55 тысяч человек, пятнадцать лет наблюдения — говорит то же самое и добавляет цифру, от которой трудно отмахнуться: разница в ожидаемой продолжительности жизни между бегающими и небегающими составила около трёх лет.

А теперь то, ради чего стоило читать этот раздел. В той же работе достаточным оказалось:

- бегать меньше 51 минуты в неделю;

- пробегать меньше 10 километров в неделю;

- выходить один-два раза в неделю;

- двигаться медленнее 9,7 км/ч.

Авторы отдельно оговариваются: даже пять-десять минут в день в медленном темпе связаны с заметным снижением риска.

Пять минут. В темпе, в котором вас обгоняет бодрый пешеход с пакетом из магазина.

Если вы откладываете старт до того момента, когда «появится время нормально заниматься» — вот вам плохая новость: этот момент не нужен. Нормально заниматься, судя по данным, необязательно.

Здесь придётся быть аккуратными, потому что тему любят пересказывать громче, чем она того заслуживает.

В 2024 году вышел большой обзор: 218 исследований, больше 14 тысяч участников с депрессией. Сравнивали разные виды физической активности между собой и с обычным лечением. Ходьба и бег трусцой показали лучший результат среди всех видов нагрузки, и эффект был тем сильнее, чем интенсивнее человек занимался.

Звучит как заголовок «бег заменяет антидепрессанты». И вот тут стоп.

Авторы сами оценили надёжность этих выводов как низкую. Причина простая и почти неустранимая: в исследованиях таблеток человек не знает, настоящее лекарство он пьёт или пустышку. А в исследованиях бега — знает. Он же бегает. Ожидание пользы само по себе улучшает самочувствие, и отделить его от эффекта нагрузки почти невозможно.

Из 218 исследований строгим требованиям к качеству отвечало ровно одно.

Поэтому корректная формулировка звучит скучнее, но честнее: движение при депрессии работает, ходьба и бег в этих данных выглядят лучше остальных видов активности, но доказательная база пока слабая — и это признают сами авторы. Отменять назначенное лечение и уходить бегать вместо приёма у врача — плохая идея.

Мы пропустить эту тему не можем.

И вот здесь, в отличие от предыдущего раздела, доказательства крепкие. Не наблюдение за тем, кто как живёт, а одиннадцать рандомизированных исследований — то есть людей случайным образом распределяли в группы, одни занимались, другие нет.

Аэробная нагрузка улучшала эректильную функцию. И самое интересное — закономерность: чем хуже было исходное состояние, тем заметнее становился результат. При лёгких нарушениях улучшение небольшое, при тяжёлых — почти вдвое больше.

Вывод авторов прямой: регулярную аэробную нагрузку стоит рекомендовать мужчинам с эректильными нарушениями как метод с низким риском.

Но есть важное «но», и оно медицинское. Эректильная дисфункция очень часто оказывается не самостоятельной проблемой, а первым звоночком сосудистых нарушений — сосуды полового члена уже, чем коронарные, и страдают раньше. Иногда за несколько лет до того, как проявится сердце.

Поэтому бег здесь — хорошее дополнение, но не замена обследованию. Если проблема есть, разбираться с причиной нужно в любом случае.

Было бы нечестно закончить на хорошем.

Бег травмоопасен, и хуже всего приходится именно новичкам. Если считать травмы на каждую тысячу часов бега, у начинающих их получается больше чем вдвое по сравнению с опытными любителями.

Причина не в слабости и не в возрасте. Она физиологическая: сердце и лёгкие адаптируются к нагрузке быстро — уже через месяц вы дышите заметно легче и можете бежать дальше. А связки, сухожилия и кости перестраиваются медленно, месяцами. Возникает разрыв: дыхание разрешает бежать ещё, опорно-двигательный аппарат к этому ещё не готов. В этом зазоре и происходит большинство травм.

По другому обзору — 36 исследований, больше 23 тысяч бегунов — травму за время наблюдения получал примерно каждый четвёртый. Чаще всего страдали колено, стопа с голеностопом и голень.

И тут авторы этого обзора добавляют то, что редко попадает в статьи о беге. Они проверяли, связаны ли травмы с конкретными параметрами тренировок: недельным километражом, частотой, интенсивностью, резкими прибавками нагрузки. Данные оказались противоречивыми, и авторы прямо призывают осторожнее относиться к рекомендациям об «оптимальной» схеме наращивания.

Это значит, что знаменитое правило «прибавляй не больше 10% в неделю», которое кочует из статьи в статью, — красивое, логичное и не имеющее твёрдого подтверждения. Осторожность в начале оправдана. А вот конкретные цифры прогрессии — вопрос индивидуальный, а не закон природы.

Соберём всё вместе.

Забудьте про километраж. Данные не показывают, что больше — значит лучше. Регулярность важнее объёма. Две спокойные пробежки в неделю, которые вы делаете год, дают больше, чем героическая подготовка к полумарафону, которая заканчивается травмой в марте.

Начинайте медленнее, чем хочется. Первые месяцы — самое травмоопасное время, и виновато в этом как раз хорошее самочувствие: дыхание позволяет больше, чем выдерживают связки.

Чередуйте бег с ходьбой. Минута бега, две минуты шагом — и так полчаса. Это не «ненастоящий бег», это нормальный способ дать тканям время адаптироваться.

Считайте не километры, а недели без боли. Пропущенный из-за перегрузки месяц отбрасывает дальше, чем продвигает лишний километр.

Боль в суставе, которая не проходит за пару дней покоя, — сигнал остановиться. Не «пробежать через неё». Мышечная болезненность после нагрузки и боль в суставе — разные вещи, и вторую терпеть не нужно.

Ориентир по общему объёму даёт ВОЗ: взрослым рекомендуется 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю либо 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения. Бег — нагрузка интенсивная, так что нижняя планка закрывается двумя-тремя получасовыми пробежками.

Это не формальность в конце статьи. Бег — интенсивная нагрузка, и часть людей должна начинать с обследования, а не с покупки кроссовок:

- мужчины старше 40 и женщины старше 50, если раньше регулярно не занимались;

- при повышенном давлении, диабете, повышенном холестерине;

- если в семье были ранние инфаркты или внезапная сердечная смерть;

- при любых эпизодах боли в груди, перебоев в сердце, обмороков или необъяснимой одышки при нагрузке;

- при болезнях суставов и перенесённых травмах ног.

Разумный минимум перед стартом — осмотр, ЭКГ, измерение давления, липидный профиль и глюкоза. Не потому что бег опасен. А потому что нагрузка проявляет то, что в покое себя не показывало, — и лучше узнать об этом в кабинете, чем на пятом километре.

Как сказал Геннадий, отдышавшись после той самой десятки: начинать надо очень постепенно.